Quel que soit votre sport préféré, une activité physique met forcément l’organisme à l’épreuve lors des séances d’entrainement et de surcroit à rude épreuve lors de sessions plus intenses ou lors d’une tentative d’objectif ou d’une compétition. Il est donc important de bien comprendre l’impact d’un entrainement sur les muscles et les tendons pour savoir comment récupérer rapidement et efficacement afin d’éviter les blessures et le sur entrainement.
L’importance de la récupération après une séance de sport
La récupération post-entraînement joue un rôle crucial dans l’amélioration des performances sportives. Elle permet aux muscles de se régénérer et de s’adapter aux efforts fournis. Une bonne récupération réduit les risques de blessures et favorise le développement musculaire.
Pour optimiser ce processus, plusieurs méthodes s’avèrent efficaces :
- L’hydratation adéquate pour restaurer l’équilibre électrolytique
- Le sommeil, essentiel à la réparation tissulaire
- Une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer les stocks de glycogène
Les techniques comme les massages, la cryogénie (thérapie par le froid), les étirements légers ou l’utilisation de vêtements de compression peuvent également accélérer la récupération après une séance d’entrainement. N’oubliez pas que chaque athlète a des besoins spécifiques, adaptez donc votre stratégie en conséquence.
Le rôle du sommeil dans la récupération musculaire
Le sommeil et tout particulièrement le sommeil profond joue un rôle majeur dans la réparation du corps humain. Durant cette phase de repos intense, le corps entame en effet une réparation des tissus endommagés la journée comme les muscles, la peau, les organes ou encore les tendons. Durant cette phase de réparation le corps libère en fait de l’hormone de croissance qui stimule la synthèse de protéines et donc la régénération cellulaire.
La période de sommeil permet également de renforcer le système immunitaire et de guérir les inflammations en réduisant le stress oxydatif.
Une bonne nuit de sommeil et de repos est la base pour pouvoir s’épanouir pleinement en sport.
L’alimentation post workout : une bonne solution en musculation. Quel supplément prendre après l’entrainement ?
Pour aider le corps à se régénérer encore plus efficacement il est possible de prendre des compléments alimentaires. Le corps aura ainsi à disposition tous les éléments nutritifs nécessaires pour une régénération optimale. Le supplément le plus connu et le plus efficace pour récupérer après un effort intense est sans aucun doute la poudre de lait telle que le lactosérum qui fournit les acides aminés à la réparation des muscles. A ce sujet l’offre sur le marché est tellement importante qu’il est crucial de choisir avec soin sa poudre de lait protéiné aussi appelée Whey par les sportifs car les qualités peuvent fortement variées. Dans le doute vous pouvez vous vous référer aux protéines en poudre Nutrimuscle, leader dans ce domaine qui met un point d’honneur à sélectionner uniquement des matières premières de qualité sans OGM tout en maitrisant en interne toute la chaine de fabrication pour un résultat sain et irréprochable. Beaucoup plus concentré que les simples poudres de lait écrémé du grand commerce, ces protéines en poudre haut de gamme riches en acides aminés vous permettront de compléter votre alimentation très facilement pour récupérer rapidement après votre séance et pour préparer la prochaine.
Pour les sportifs intolérants au lactose et aux produits laitiers il est existe aussi des protéines végétales qui permettent d’obtenir des résultats similaires.
L’hydratation est l’un des autres piliers à prendre en compte quand on pratique du sport régulièrement. Il est en effet important de boire beaucoup d’eau et d’avoir un bon équilibre des électrolytes pour que le corps puisse se réhydrater correctement après une forte transpiration. Des boissons de récupération parfaitement équilibrées en sodium et en potassium vous permettront ainsi de mieux recouvrer vos forces après l’effort. Une bonne hydratation permet aux muscles et aux tendons de mieux récupérer tout en limitant les lésions et autres blessures. Il ne faut donc pas hésiter à boire de l’eau pendant et après la séance et à complémenter en électrolyte pour éviter tout risque de déshydratation.
Les bienfaits de la cryogénie dans la récupération sportive
Véritable anti inflammatoire naturel, la thérapie par le froid (cryogénie) est une vraie révélation après une pratique sportive intensive. Le fait de plonger le corps dans un environnement très froid pendant quelques minutes provoque une vasoconstriction qui limite la circulation sanguine ce qui permet de réduire les gonflements et les douleurs musculaires. Le réchauffement ensuite permet de réhydrater la zone et d’apporter tous les éléments nutritifs nécessaires. Ceci est particulièrement intéressant pour des organes comme les tendons qui sont assez difficiles à réhydrater. Il suffit par exemple après une séance d’escalade intense de plonger ses mains dans de l’eau très froide pendant 7-8 minutes pour retrouver des doigts désenflés et détendus.
Étirements et massages : des techniques complémentaires post training
Ces deux technique apportent chacune leur bienfait après une séance de sport :
- Le massage tonique fait par un kiné par exemple permet d’augmenter la circulation sanguine et de vider les muscles de toute toxine comme l’acide lactique. Le massage permet également de se détendre et donc de mieux dormir, ce qui favorise là encore la phase de récupération de l’organisme.
- Les étirements eux permettent de gagner en souplesse et de mieux récupérer après l’effort physique en rétablissant la longueur des muscles et en diminuant les tensions accumulées.
Conclusion : Optimiser sa récupération physique après l’effort pour de meilleurs résultats sportifs
Vous l’aurez compris il n’y a pas de baguette magique pour une récupération physique instantanée mais plutôt une routine vertueuse à mettre en place après chaque séance d’entrainement pour prendre soin de son organisme. Un bon sommeil, une alimentation saine et optimisée, une bonne boisson de récupération, des phases de repos, tels sont les conseils pour une récupération après le sport optimale et des performances sportives au rendez vous. A vous de jouer maintenant pour une préparation physique au top !