Depuis quelques années, le surf est devenu une activité très en vogue. Si certains l’adoptent comme une pratique professionnelle, d’autres le font par pur loisir. Toutefois, dans les deux cas, une préparation adéquate est essentielle, car ce sport requiert une grande capacité cardiorespiratoire et une bonne endurance musculaire. Quels sont les meilleurs exercices de renforcement musculaire ? Découvrez tout dans ce guide.
Les pompes
Les pompes sont un grand classique des exercices de musculation sans matériel. Elles permettent de renforcer de nombreux groupes musculaires du haut du corps à savoir le grand pectoral, le triceps brachial ainsi que les deltoïdes. Cet exercice permet également de renforcer les muscles de la sangle abdominale, d’optimiser le cardio, mais aussi améliorer la posture. Dans le cadre de la préparation au Surf, les pompes permettent de développer la force dans les bras pour des take-off explosifs et pour de l’aisance lors de la rame.
Cependant, pour profiter de tous ces bienfaits, il est nécessaire de bien les exécuter. Pour ce faire, commencez par vous positionner en planche avec les mains légèrement plus larges que les épaules. Gardez vos pieds serrés et en appui sur la pointe. Par la suite, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol et poussez sur vos mains jusqu’à extension totale des bras. Pour un meilleur résultat, il est conseillé d’effectuer 2 à 5 séries de pompes avec un temps de repos de 30 secondes. Cependant, n’hésitez pas à adapter cet exercice à votre capacité pour ne pas vous blesser.
La planche
La planche est un exercice permettant de tonifier l’ensemble du corps, mais surtout de renforcer les muscles abdominaux profonds. Un tronc solide est essentiel pour maintenir l’équilibre sur la planche et pour les mouvements de rotation lors des manœuvres sur les vagues.
Pour effectuer le gainage, vous devez vous mettre en position de planche, sur la pointe des pieds et garder les bras tendus à la largeur des épaules. Ensuite, vous devez contracter les muscles du tronc ainsi que les fessiers pour supporter le poids du corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. N’oubliez pas de souffler régulièrement. Cet exercice est à répéter 3 fois avec 1 minute de repos entre les séries. Pour le rendre plus complexe, vous pouvez essayer des variations comme la planche frontale, la planche latérale, la planche dorsale.
Il faut cependant noter que, quels que soient les exercices réalisés, une bonne pratique du surf exige des équipements professionnels et adaptés. Vous pouvez trouver tout le matériel nécessaire sur Welcome Surf Shop. Ce site propose des équipements adaptés à tous les profils de surfeurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés.
Le squat
Besoin de renforcer votre bas du corps ? Le squat est l’exercice idéal. Cet incontournable des exercices maison sans matériel permet de solidifier les jambes en ciblant les fessiers et les quadriceps. Le renforcement de ces muscles est essentiel pour le pop-up lors de la pratique. La pratique du squat est simple et facile. Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez les genoux et abaissez vos hanches tout en regardant devant vous. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en position initiale en maintenant le dos droit et les fesses sorties. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
La respiration
Dans la pratique du surf, la respiration reste un paramètre des plus importants. Bien qu’un surfeur ne passe généralement pas plus de 15 secondes sous l’eau, ce laps de temps peut paraitre interminable lorsqu’il se trouve pris dans le courant et les vagues. Aussi, les chutes imprévisibles ne laissent pas le temps de prendre une grande inspiration.
Afin d’être à l’aise lors de l’immersion, il est essentiel d’apprendre à travailler son souffle. Pour ce faire, les professionnels recommandent d’essayer la respiration des lèvres pincées et la respiration diaphragmatique.
La respiration des lèvres pincées
La respiration des lèvres pincées permet de retrouver rapidement sa respiration après un essoufflement. Cet exercice se déroule en quelques étapes simples. Vous devez :
- ralentir votre respiration pendant une minute ;
- inspirer profondément par le nez et retenir sa respiration pendant 45 secondes au moins ;
- expirer lentement par la bouche ;
- répéter cet exercice 8 à 10 fois avant de revenir à une inspiration et une expiration normale.
La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est une technique particulièrement efficace en situation de stress. En effet, elle contribue au relâchement des muscles et aide à libérer les tensions accumulées. Pour essayer cet exercice, commencez par vous installer confortablement et placez une main sur votre poitrine et la seconde sur votre abdomen. Inspirez lentement jusqu’à faire gonfler votre abdomen. Après cela, expirez en soufflant doucement par le nez. Ce cycle est à répéter pendant une dizaine de minutes.
Vous connaissez désormais les meilleurs exercices de renforcement musculaire. Il faut préciser qu’ils sont essentiels, que vous soyez un surfeur débutant ou professionnel.